Ce și cât mâncăm. Cum să nu te îngrași în izolare

Ce și cât mâncăm. Cum să nu te îngrași în izolare

Primele știri despre coronavirus au venit la pachet cu cele despre rafturile golite ale magazinelor. Mulți dintre noi mănâncă mai mult când sunt stresați, iar regulile legate de izolarea acasă crează cadrul perfect pentru kilograme în plus.

“Mai văzusem noi în filme scenarii apocaliptice, dar nici unul atât de bine pus la punct și mai ales de asemenea durată. Ne uităm în jurul nostru și vedem diverse modalități de a reacționa la stress. Cât privește mâncarea cred că a ocupat un loc important în aceste zile. De la binecunoscutele glume pe baza făinii și drojdiei la proviziile la nimereală luate în cantități impresionante”, spune nutriționista Tania Fântână.

I-am cerut Taniei Fântână câteva sfaturi despre cât și cum să mâncăm în izolare și cum să ne păcălim pofta de “ceva dulce”:

– Nu renunța la frecvența obișnuită a meselor tale. Mic dejun, Prânz, Cina și o gustare ar trebui să te țină departe de a ronțăi alimente mai puțin nutritive în cursul zilei. Gândește-te că te-ai chinuit un pic să-ți formezi obiceiurile bune. Ar fi păcat să le pierzi și să o iei de la zero într-o lună două;

– Chiar dacă să comanzi acasă este tentant nu face din asta un obicei zilnic. Mâncarea comandată are mai multe calorii decât cea gătita în casă. Pentru că e făcută să aibă gust (asta de obicei înseamnă calorii în plus) și pentru că porțiile sunt mai mari. Dacă înainte de criză spuneam că nu avem timp să gătim acum nu mai putem să folosim această scuză. Rămâne tot reticența noastră cea cu care să ne luptăm;

– Pentru că efortul fizic este mai redus ar trebui să fim atenți la caloriile ingerate și să le reducem în consecință. Chiar dacă mai facem pe ici pe colo câte 30 – 40 min de yoga sau stretching, ca nivel de mișcare rămânem tot în partea de sedentar. O atenție sporită ar trebui acordată ponderii carbohidratiilor pe masa noastră (orez, cartofi, pâine, dulciuri gătite în casă cu faină, năut, fasole, biscuiți, fie ei digestivi sau din făînă integrală, miere sau preparate pe bază de miere pentru stimularea imunității, etc);

– Alimentele care asigură sățietatea nu trebuie neglijate: proteinele, de origine animală (pește, ouă, lactate – iaurturi și brânzeturile proaspete, carne de pasăre), fibrele (terciul de ovăz sau muesli-ul), salatele și legumele gătite nu ar trebui să lipsească din meniul nostru zilnic;

– Putem combate pofta de dulce, nelipsită în perioadele de stress ale vieții noastre, cu porția zilnică de fructe de sezon, smoothieuri pe bază de lapte sau iaurt, fructe, ovăz și mix de semințe; 25 – 30g de ciocolată neagră (minim 72% cacao), dulciuri gătite în casă de tipul banana bread sau checuri din iaurt, banană, faină de ovăz sau secară în locul celei albe de grâu; budincă din semințe de chia cu banană, scorțișoară și lapte; două lingurițe de unt de arahide sau alte nuci (le puteți prepara și în casă foarte rapid și economic); budinca din paste integrale cu brânză de vaci și stafide; clătite proteice din lapte praf, ouă, banană, vanilie mâncate în loc de mic dejun sau că gustare; o felie de pâine integrală cu magiun de prune și puțin unt;

– Nu uita de hidratare! Dacă eșți certat cu gustul apei plate îți poți face dimineața 1l de limonadă din două lămâi + o lingură miere + două linguri semințe de chia și o poți bea în aprox 2-3 ore de la momentul preparării, treptat pe parcursul zilei. Dacă răzui și puțină rădăcină de ghimbir iți iei și doza de antiinflamator natural pe lângă cea de Vitamina C. Completează-ți necesarul zilnic de lichide cu apa plată, iaurturi/kefir, supe sau ciorbe;

– Lista de cumpărături devine cu atât mai importantă, acum, când ieșitul din casă este restricționat. Este neplăcut să te apuci să faci ceva de mâncare și să te trezeșți la mijlocul procesului că iți lipsește ingredientul principal. Planificați-vă mesele pentru 2-3 zile în avans și în felul asta șțiți că țineți totul sub control: caloriile, nutrienții, banii din portofel. Gândiți lista de cumpărături practic, pe tip de masă, luați și câteva ingrediente de rezervă: iaurturi în plus, cottage cheese, un pachet de brânză telemea, conservă de ton/sardine, 1-2 pungi cu mix de legume de pus în congelator, 1-2 pungi crackersi de secară (Wasa, FinnCrisp), 1-2 conserve de năut sau fasole roșie pentru salate, lămâi, mere.

“Sper să puneți în aplicare sfaturile mele și să vă ajute să treceți mai organizați și mai bine hrăniți peste această perioadă de relativ haos cu care ne confruntăm cu toții. Și chiar dacă nu o să fim toți chiar perfecți măcar să știm că am făcut tot ce a ținut de noi” – Tania Fântână, nutriționist.

Tania Fântână a ajutat mii de oameni să își îndeplineasca obiectivele legate de greutatea lor corporală. Este nutritionist, elaborează planuri alimentare pentru slăbit, creștere masă musculară sau tonifiere din anul 2013, prin colaborare directă cu programul Revvolution, dar și pe cont propriu.

În 2015 a renunțat la jobul de corporatist, călduț si bine plătit, ca să își urmeze pasiunea și să le vorbească oamenilor despre un stil de viață sănătos. Crede că atunci când ești pasionat de ceva poți depune eforturi de care nici tu nu știi că ești în stare. A urmat cursurile Facultății de Balneofiziokinetoterapie din cadrul Universității de Medicină și Farmacie București și a făcut Masterul de Nutriție Clinică și Comunitară la UMF Târgu Mureș și are o certificare ca nutriționist sportiv – ISSA- International Sports Sciences Association USA.