Răzvan Șindelaru, campion internațional la fitness și culturism: „Dacă vrei decizii bune, trebuie să-ți hrănești creierul la fel de serios cum îți hrănești ambiția”

Răzvan Șindelaru, campion internațional la fitness și culturism: „Dacă vrei decizii bune, trebuie să-ți hrănești creierul la fel de serios cum îți hrănești ambiția”

Reading Time: 7 minute

Multiplu campion internațional la fitness și culturism, cu o experiență de peste 28 de ani în domeniu, Răzvan Șindelaru a lansat cartea „Dă-mi câteva ore, ca să-ți dau ani înapoi – Sfaturi de nutriție și mișcare”, publicată de Editura Trei

Răzvan Șindelaru vorbește despre care sunt cele mai frecvente greșeli de stil de viață pe care le fac antreprenorii și managerii și cum le pot afecta acestea deciziile, dar și despre obiceiurile zilnice pe care le au în comun oamenii cu rezultate constante.

Ce experiențe din cariera ta de sportiv de performanță au stat la baza ideilor centrale din carte și ce ai fi făcut diferit dacă ai fi știut atunci ceea ce știi acum?

Sportul de performanță m-a învățat că orice lucru dus la extrem produce uzură și problema nu este efortul în sine, ci lipsa recuperării și a prevenției. La început nu știam să mă recuperez corect și nici nu exista aceeași cultură a prevenției ca astăzi, cel puțin în zona de fitness.

Am realizat în timp cât de important este să construiești mai întâi fundația: mobilitatea, stabilitatea, musculatura de bază și corectarea dezechilibrelor individuale. Dacă un om obișnuit are o biomecanică deficitară, uzura apare în timp; la un sportiv, care își solicită corpul la intensitate mare, această uzură apare mult mai repede. De aceea prevenția este esențială.

O altă lecție majoră a fost legată de nutriție. În sportul de performanță, toți se antrenează intens, dar diferența reală se face prin recuperare, iar recuperarea depinde în mare măsură de alimentație. Am observat în competiții că pregătirea fizică este similară la nivel înalt, însă nutriția face diferența între performanță și epuizare.

Din păcate, mulți sportivi recurg la restricții calorice drastice, reducând inclusiv grăsimile, ceea ce poate afecta echilibrul hormonal și sănătatea pe termen lung. Am înțeles astfel că nu este suficient să urmezi „rețete” sau să copiezi metodele altora, ci este necesară o documentare solidă și o abordare adaptată propriului organism.

Dacă aș fi știut atunci ce știu acum, aș fi investit mult mai mult în prevenție, recuperare și nutriție, nu doar în antrenament. Performanța adevărată nu înseamnă doar cât de mult poți împinge corpul, ci cât de bine îl poți menține funcțional pe termen lung.

Cartea pornește dintr-o nevoie personală și dintr-un parcurs de viață. Care a fost momentul concret în care ai simțit că experiența ta merită pusă în scris, pentru alții?

Am început să merg la sală în 1997, într-o perioadă în care industria fitnessului abia exista la noi. Nu erau săli moderne și nici informații accesibile, iar oamenii încă se mișcau mai mult în viața de zi cu zi. Practic, am crescut odată cu această industrie și am fost martor la transformarea ei de la culturismul clasic la fitnessul modern.

De-a lungul anilor am văzut cum au apărut suplimentele, programele standardizate, dietele „minune” și promisiunile de rezultate rapide. Ca sportiv, antrenor și formator de instructori, am observat atât lucrurile bune, cât și confuziile care s-au acumulat în timp. Am lucrat direct cu oamenii și am văzut ce funcționează cu adevărat și ce nu poate fi menținut pe termen lung.

Momentul în care am simțit că experiența mea merită pusă în scris a fost atunci când am realizat cât de multă nevoie există de claritate. Oamenii sunt bombardați cu informații contradictorii și soluții rapide, dar rareori primesc o imagine coerentă a ceea ce înseamnă sănătatea pe termen lung.

Cartea este, în esență, o sinteză a acestui parcurs: experiență practică, observație directă și studiu, traduse într-un limbaj accesibil. Am simțit că, dacă eu nu spun aceste lucruri după atâția ani în domeniu, atunci cine o va face din perspectiva cuiva care a trăit toate etapele acestei evoluții.

Cum ți-a schimbat sportul relația cu corpul tău și cum se vede această schimbare în felul în care vorbești astăzi despre disciplină, echilibru și performanță?

Sportul de performanță m-a învățat că nu poți forța corpul la nesfârșit, ci trebuie să colaborezi cu el. Ca să îți ofere performanță, trebuie mai întâi să îi oferi tu ceea ce are nevoie: nutriție, odihnă, antrenament inteligent și timp de recuperare. Este ca în orice relație: înainte să ceri, trebuie să oferi.

Această experiență te obligă să găsești echilibrul. Înveți că sportul este, de fapt, o lecție de viață în miniatură. Ce se întâmplă într-o competiție se întâmplă și în viață: trebuie să te pregătești dacă vrei să reușești, înveți că uneori nu câștigă cel care merită cel mai mult, înveți să gestionezi eșecul și să mergi mai departe.

Înveți să îți controlezi durerea, apetitul, emoțiile și impulsul de a renunța atunci când este greu. Înveți că performanța cere sacrificii și disciplină. O competiție îți oferă un scop concret, iar scopul îți ordonează prioritățile și te protejează de tentațiile care te pot abate de la drum.

În timp, descoperi că sportul este despre cunoașterea de sine: inveți cum funcționează corpul tău, cum reacționează mintea și unde îți sunt limitele. Este un proces de autocunoaștere profundă: ceea ce latinii exprimau prin „nosce te ipsum”, cunoaște-te pe tine însuți.

Care sunt cele mai frecvente greșeli de stil de viață pe care le fac antreprenorii și managerii și cum le afectează deciziile?

Una dintre cele mai frecvente greșeli este lipsa somnului, uitând ca acesta stă la baza funcționării creierului. Studiile arată că privarea de somn afectează performanța cognitivă într-un mod comparabil cu consumul de alcool: după o noapte nedormită, capacitatea de reacție și de luare a deciziilor poate fi similară cu cea a unei persoane aflate peste limita legală de alcoolemie.

Lipsa somnului declanșează un efect de domino: organismul nu se reface, nivelul de stres crește, iar deciziile devin mai impulsive și mai puțin raționale. În același timp, apare tendința de a consuma zahăr și alimente rapide pentru a compensa lipsa de energie, ceea ce duce la alimentație haotică și inflamație.

De asemenea, programul încărcat favorizează sedentarismul, deoarece mișcarea este primul lucru sacrificat. Problema este că organismul poate tolera aceste abuzuri o perioadă, dar nu la nesfârșit și odată cu înaintarea în vârstă, performanța scade exact din cauza acestei uzuri acumulate.

Trebuie să învățăm că grija față de corp susține pe termen lung și dacă nu tragi constant peste limite, vei putea funcționa mai bine. În acest sens, cel mai rapid drum către performanță durabilă este, de fapt, cel construit cu răbdare și echilibru.

Cum pot fi construite rutine sănătoase într-un program încărcat, fără a crea presiune suplimentară?

Rutinele sănătoase nu trebuie să însemne schimbări radicale sau timp suplimentar, ci optimizarea lucrurilor pe care le facem deja. De exemplu, dimineața poate începe cu un pahar de apă și câteva exerciții simple pentru mobilitate și stabilitatea coloanei, cum ar fi mișcări de tip bird dog sau cat-cow. Acestea pregătesc corpul pentru o zi în care, cel mai probabil, vom sta mult la birou și pot preveni durerile de spate.

În timpul zilei, mișcarea poate fi integrată natural: coborât cu o stație mai devreme, parcat mai departe, folosirea scărilor în locul liftului sau plimbări scurte în timp ce vorbim la telefon. Nu este nevoie de o oră dedicată sportului pentru a reduce sedentarismul.

La nivel alimentar, simplificarea este esențială. Două-trei mese principale, fără ronțăit continuu, ajută organismul să funcționeze mai eficient. Dacă apare nevoia de gustări, acestea pot fi pregătite dinainte: fructe, nuci, semințe sau o combinație simplă de legume și proteine.

Seara, reducerea stimulilor este foarte importantă pentru somn. Ideal ar fi oprirea ecranelor cu aproximativ o oră înainte de culcare, dar chiar și 30 de minute pot face diferența, mai ales dacă lumina ambientală este mai redusă.

Cheia este consecvența. Rutinele sănătoase se construiesc din obiceiuri mici, repetate zilnic, care reduc stresul și cresc nivelul de energie.

Ce înseamnă, concret, consecvența în muncă și viață personală, dincolo de motivația de moment?

Cel mai ușor lucru atunci când dai de greu, fie în competiție, fie în viața personală, este să renunți. Exact în acel punct se face diferența între rezultatele pe termen lung și abandon. Consecvența înseamnă să mergi mai departe chiar și atunci când nu mai ai motivație.

Ea se construiește din victorii mici, repetate. Dacă te obișnuiești să câștigi bătălii mărunte: să faci ceea ce ți-ai propus astăzi, nu „de mâine”, îți antrenezi capacitatea de a nu renunța. În timp, această disciplină devine un reflex, iar când apare o provocare mai mare, ești deja pregătit să mergi înainte.

De aceea, cel mai important pas este să acționezi acum, nu să amâni. Fiecare moment în care alegi să nu spui „mâine” este o confirmare că tu controlezi direcția, nu impulsurile de moment.

Consecvența nu înseamnă intensitate maximă, ci repetarea unor acțiuni realizabile. Perseverența bate intensitatea. Pașii mici, dar constanți, sunt cei care produc schimbarea reală. Așa cum învățăm să ridicăm greutăți începând cu cele ușoare, tot așa trebuie să construim și un stil de viață diferit.

Schimbările bruște par spectaculoase, dar sunt greu de menținut, însă pașii mici sunt mai puțin vizibili, dar mult mai siguri. În cele din urmă, consecvența înseamnă să faci lucrurile suficient de ușor încât să nu renunți și suficient de des încât să conteze.

Ce obiceiuri zilnice au în comun oamenii cu rezultate constante și care dintre ele sunt, de fapt, replicabile?

În general, sportul de performanță înseamnă un anumit exces într-o direcție, iar performanța maximă nu este neapărat sinonimă cu sănătatea optimă pe termen lung. De aceea, majoritatea sportivilor se retrag în jurul vârstei de 30–35 de ani: pentru că articulațiile și structurile de susținere acumulează uzură în timp și se refac mult mai lent decât mușchii.

Performanța cere adesea să mergi înainte chiar și atunci când corpul ar avea nevoie de pauză, iar dacă nu îi asculți semnalele, costul apare mai târziu. Corpul avertizează prin oboseală persistentă, somn neodihnitor, dureri lombare sau cervicale, scăderea energiei, accidentări mai frecvente sau performanță în declin. Acestea sunt semne de suprasolicitare.

Din acest motiv, sportul practicat pentru sănătate, în regim de agrement, variat și echilibrat, este probabil cea mai bună strategie pentru longevitate. În performanță, cheia este periodizarea: alternarea perioadelor de intensitate cu cele de recuperare, pentru că progresul apare în timpul refacerii, nu în timpul efortului.

Cum îți poți construi un sistem personal de gestionare a energiei, adaptat ritmului tău de muncă?

Alimentația influențează direct modul în care gândești, nu doar cum arată corpul tău. Creierul este un organ cu consum energetic foarte mare și funcționează optim doar atunci când primește combustibil stabil, nu vârfuri și prăbușiri de energie.

Când mănânci produse bogate în zahăr și făină rafinată, apare o creștere rapidă a glicemiei, urmată de o scădere bruscă. Această „cădere” se simte ca oboseală, iritabilitate, lipsă de concentrare și nevoia de stimulente suplimentare. Practic, nu mai iei decizii din claritate, ci din impuls sau din oboseală.

În schimb, mesele echilibrate, bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre, mențin glicemia stabilă și oferă energie constantă si asta se traduce prin concentrare mai bună, răbdare, capacitate de analiză și control emoțional. Oare crezi ca e o coincidență faptul că în zilele în care mănânci haotic ai și cele mai proaste decizii?

De asemenea, deshidratarea ușoară scade performanța cognitivă, atenția și memoria. Mulți oameni cred că sunt obosiți sau stresați, când de fapt sunt deshidratați și subnutriți.

Pe termen lung, alimentația influențează și inflamația sistemică, sănătatea intestinală și echilibrul neurotransmițătorilor, toate având impact direct asupra stării mentale și capacității de concentrare.

Pe scurt, nu doar muncești cu mintea, ci și cu farfuria. Dacă vrei decizii bune, trebuie să-ți hrănești creierul la fel de serios cum îți hrănești ambiția.