Cum să citești corect etichetele alimentare și să faci alegeri sănătoase

Cum să citești corect etichetele alimentare și să faci alegeri sănătoase

Reading Time: 11 minute

Într-o lume modernă, în care rafturile supermarketurilor sunt pline de produse care promit „mai puțin zahăr”, „zero grăsimi” sau „bogat în proteine”, dincolo de mesajele de marketing de pe fața ambalajului, adevărul despre un aliment se află întotdeauna pe etichetă. În contextul actual, în care bolile metabolice, obezitatea și dezechilibrele nutriționale sunt în creștere, capacitatea de a interpreta corect informațiile de pe ambalaj devine o competență esențială pentru orice consumator responsabil. 

În Uniunea Europeană, etichetarea alimentelor este reglementată strict, tocmai pentru a oferi transparență și protecție consumatorilor. Instituții precum Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) evaluează siguranța ingredientelor și a aditivilor, iar cadrul legislativ european impune standarde clare privind declarația nutrițională, evidențierea alergenilor și utilizarea mențiunilor precum „fără zahăr” sau „conținut redus de grăsimi”. Cu toate acestea, informația corectă este utilă doar dacă știm cum să o citim și să o interpretăm în contextul propriilor obiective de sănătate.

Cori Grămescu, tehnician nutriționist și Nutrition Coach acreditat NASM (National Academy of Sports Medicine, SUA), detaliază principalele aspecte de care trebuie să ținem cont atunci când citim etichetele alimentare în UE, de la lista ingredientelor și tabelul nutrițional, până la înțelegerea aportului caloric și a mențiunilor reglementate la nivel european.

Elementele cheie obligatorii pe etichetele alimentelor din UE

Fiecare etichetă alimentară din Uniunea Europeană este o sursă de informații esențiale, structurată conform unor reglementări stricte. Înțelegerea fiecărui element vă permite să evaluați rapid și eficient produsul.

„Într-o piață alimentară din ce în ce mai complexă, înțelegerea etichetelor produselor nu mai este un simplu avantaj, ci o necesitate absolută pentru a face alegeri nutriționale informate și a susține un stil de viață sănătos. Uniunea Europeană, recunoscută la nivel mondial pentru angajamentul său față de protecția consumatorilor, a implementat un cadru legislativ riguros în ceea ce privește etichetarea alimentelor. Acest cadru vizează asigurarea transparenței totale, siguranței alimentare și a unei informări clare și complete pentru fiecare cetățean european.

Primul pas în decodificarea unei etichete este identificarea corectă a produsului. Denumirea legală a alimentului trebuie să fie clară și precisă, eliminând orice ambiguitate. Aceasta vă asigură că știți exact ce tip de produs achiziționați, evitând confuziile cu denumiri similare sau generice. Urmatorul este lista ingredientelor, unul dintre cele mai revelatoare elemente ale etichetei este lista ingredientelor. Toate componentele produsului, inclusiv aditivii alimentari, trebuie enumerate în ordine descrescătoare a greutății. Acest lucru înseamnă că primul ingredient din listă este prezent în cea mai mare cantitate, iar ultimul în cea mai mică.

Aditivii sunt adesea indicați prin numere E (de exemplu, E300 pentru vitamina C), un sistem standardizat la nivel european care atestă siguranța și funcția specifică a acestora. Prezența cuvântului „ingrediente” la începutul listei confirmă respectarea acestei cerințe. De asemenea, pentru siguranța consumatorilor cu alergii sau intoleranțe alimentare, UE a impus reguli stricte privind etichetarea alergenilor. Există 14 alergeni majori recunoscuți (cum ar fi glutenul, arahidele, laptele, ouăle, fructele cu coajă lemnoasă etc.) care trebuie evidențiați clar în lista ingredientelor.

În cazul în care alergenii nu figurează direct în lista de ingrediente, dar pot fi prezenți din cauza contaminării încrucișate, se impune o mențiune de tipul „poate conține [alergen]”. Tabelul nutrițional oferă detalii esențiale despre compoziția nutrițională a produsului. Informațiile obligatorii includ: energia (exprimată în kJ și kcal), grăsimile totale, acizii grași saturați, carbohidrații, zaharurile, proteinele și sarea. Aceste valori sunt indicate, de regulă, per 100 g sau 100 ml de produs, facilitând comparația între diverse produse. Producătorii pot include voluntar și alte informații, cum ar fi conținutul de fibre, vitamine și minerale, dacă acestea sunt prezente în cantități semnificative.

Marcarea datei a cărei terminologie corectă conform Regulamentului (UE) este „Data durabilității minimale” – exprimată ca „A se consuma de preferință înainte de…” si se aplică produselor stabile, la care calitatea se poate diminua după această dată, dar produsul rămâne sigur pentru consum sau „Data limită de consum” – exprimată ca „A se consuma înainte de…” si se aplică produselor microbiologic perisabile, după care consumul prezintă risc pentru sănătate.

Cantitatea netă a produsului (exprimată în unități metrice (g, kg, ml, l), trebuie indicată clar pe etichetă.Pe etichetă trebuie să se mai regăsească, informații precum: țara de origine (informații despre proveniența alimentelor), numele și adresa operatorului din sectorul alimentar (informație ce asigură trasabilitatea și responsabilitatea producătorului sau distribuitorului) precum și instrucțiuni de depozitare și utilizare (instrucțiuni clare de depozitare, utilizare sau preparare) și tăria alcoolică (în cazul băuturilor care conțin alcool, este obligatoriu să se indice conținutul de alcool (exprimat în procente din volum) dacă acesta depășește 1,2%.).”

Interpretarea tabelului nutrițional

Pentru a înțelege mai bine aportul caloric și nutrițional, atunci când citim etichetele nutriționale din UE, trebuie să ținem cont de câteva aspecte esențiale. Desigur, nevoile specifice de calorii pot varia în funcție de vârstă, sex, greutate și nivel de activitate fizică. 

„Valorile nutriționale sunt întotdeauna indicate per 100 g sau 100 ml, facilitând comparația directă între produse. Această standardizare este crucială pentru a evalua densitatea nutrițională a diferitelor alimente. Unele etichete pot oferi și informații per porție, ceea ce poate fi util pentru a corela datele cu consumul individual. Totuși, fiți precauți, deoarece „o porție” poate varia considerabil de la un produs la altul și poate fi diferită de porția reală pe care o consumați. Multe etichete indică procentul din aportul zilnic de referință (% DZR) pentru energie și nutrienți.

Aceasta este o valoare orientativă, bazată pe o dietă medie de 2000 kcal, și vă ajută să înțelegeți cum o porție din produs se încadrează într-o dietă echilibrată. Este important de reținut că nevoile nutriționale individuale pot varia. Aport de energie (Calorii): Valoarea per 100g/100ml: Acesta este punctul de plecare. Etichetele UE indică întotdeauna energia în kilojouli (kJ) și kilocalorii (kcal) per 100 grame sau 100 mililitri de produs. Această standardizare ne permite să comparam direct valoarea energetică a diferitelor produse, indiferent de mărimea ambalajului.

De exemplu, dacă vreti să alegeti pâinea cu cele mai puține calorii, comparati valoarea kcal/100g de la mai multe tipuri de pâine; Valoarea per porție (opțional): Multe etichete includ și informații despre energie per porție. Este util să verificati acest lucru, dar fiti atenti la mărimea porției definită de producător. Aceasta poate fi mai mică decât o porție pe o consumati în mod obișnuit. Calculati întotdeauna câte porții ati consuma de fapt și ajustati caloriile în consecință; Aportul de referință (% DZR): Unele etichete afișează procentul din aportul de referință (% DZR) pentru energie. Acesta indică cât contribuie o porție la aportul zilnic recomandat de energie pentru un adult mediu (aproximativ 2000 kcal).”

Macronutrienții esențiali

Grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt surse de energie și joacă roluri vitale în funcționarea organismului. Iată ce trebuie să urmărim pentru fiecare:

Grăsimi: grăsimi totale (căutați valoarea totală a grăsimilor per 100g/100ml. În general, un conținut ridicat de grăsimi înseamnă peste 17.5g/100g, iar un conținut scăzut înseamnă 3g/100g sau mai puțin); grăsimi saturate (acestea sunt grăsimi pe care ar trebui să le consumăm cu moderație, deoarece un aport ridicat poate contribui la creșterea colesterolului „rău”.

Conform ghidurile europene actuale, un produs este considerat bogat în grăsimi saturate dacă are peste 5g/100g și sărac dacă are 1.5g/100g sau mai puțin, iar aportul de acizi grași saturați să fie „cât mai scăzut posibil” și înlocuiti cu grăsimi polinesaturate pentru a reduce riscul cardiovascular.

Cercetări recente (ex. meta-analize publicate în Annals of Internal Medicine, 2014) sugerează că relația este mai complexă și depinde de contextul alimentar complet, însă recomandarea de moderație rămâne valabilă pentru comunicarea publică în UE; grăsimi nesaturate (unele etichete pot include și informații despre grăsimile mononesaturate și polinesaturate (de exemplu, Omega-3, Omega-6), care sunt considerate benefice pentru sănătate).

Carbohidrați: carbohidrați totali (această valoare include toate tipurile de carbohidrați prezenți în produs); zaharuri (această subcategorie este deosebit de importantă. Ea reprezintă totalul zaharurilor prezente în aliment, atât cele naturale (din fructe, lapte), cât și cele adăugate. Un produs este considerat bogat în zaharuri dacă are peste 22.5g/100g și sărac dacă are 5g/100g sau mai puțin.

Încercati să alegeți produse cu un conținut cât mai scăzut de zaharuri, mai ales dacă acestea provin din zaharuri adăugate (verificați lista de ingrediente pentru termeni precum „zahăr”, „sirop de glucoză”, „fructoză”, „dextroză” etc., mai ales dacă apar la începutul listei) și spre deosebire de SUA (unde FDA impune declararea separată a zaharurilor adăugate din 2020), Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 nu obligă producătorii să declare separat zaharurile adăugate față de cele naturale în tabelul nutrițional.

Consumatorul nu poate determina din tabel dacă zaharurile provin din surse naturale sau adăugate – această informație se obține doar din lista ingredientelor. De aceea corelarea celor două surse de informații este esențială; fibre (carbohidrați complecși esențiali pentru sănătatea digestivă și pentru menținerea senzației de sațietate. Un produs este considerat o sursă de fibre dacă are peste 3g/100g și bogat în fibre dacă are peste 6g/100g).

Proteine: Această valoare indică conținutul de proteine al produsului per 100g/ 100ml. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor. Un produs este o sursă de proteine dacă cel puțin 12% din energia totală provine din proteine, și bogat în proteine dacă cel puțin 20% din energie provine din proteine.

Sare: Consumul excesiv de sare este asociat cu probleme de sănătate precum tensiunea arterială ridicată. Etichetele UE indică conținutul de sare. Un produs este considerat bogat în sare dacă are peste 1.5g/100g și sărac dacă are 0.3g/ 100g sau mai puțin. Atenție la produsele procesate, care adesea conțin cantități mari de sare ascunsă.

Micronutrienți (vitamine și minerale – Opțional):  Producătorii pot include voluntar informații despre vitamine și minerale dacă acestea sunt prezente în cantități semnificative. Căutați aceste informații, mai ales dacă vreți să vă asigurați un aport adecvat dintr-un anumit nutrient (de exemplu, vitamina D, calciu, fier). Acestea sunt adesea exprimate ca procent din aportul de referință zilnic.

„Pentru a citi etichetele nutriționale, comparați pe bază de 100g/100ml (acest lucru este crucial pentru a compara cu adevărat valoarea nutrițională a produselor similare. Nu vă lăsati influențati doar de valorile „per porție”); sistemul de culori (dacă este prezent) (unele țări din UE utilizează voluntar un sistem de etichetare colorat pe partea frontală a ambalajului, ce oferă o evaluare rapidă a profilului nutrițional, cunoscut sub numele de sistemul „semafor”: verde: nivel scăzut, o alegere mai sănătoasă; galben: nivel mediu, poate fi consumat regulat, dar cu moderație; roșu: nivel ridicat (în grăsimi, zaharuri, sare), de consumat mai rar și în cantități mici; lista ingredientelor vs. tabelul nutrițional (corelați informațiile, dacă tabelul arată un conținut ridicat de zaharuri, verificați lista de ingrediente pentru a vedea sursele de zahăr și dacă zaharurile adăugate sunt la începutul listei); atenție la marketing (expresii precum „redus în grăsimi”, „fără zahăr adăugat” sunt reglementate, dar pot fi înșelătoare.

Un produs „redus în grăsimi” poate avea, de exemplu, un conținut mai mare de zahăr pentru a compensa gustul. Verificați întotdeauna tabelul nutrițional pentru a vedea cifrele reale). Sistemul de etichetare colorată pe față ambalajului (front-of-pack) nu este armonizat la nivelul UE. El este utilizat voluntar și neuniform – Marea Britanie îl aplică pe scară largă, dar nu mai face parte din UE.

Propunerea Comisiei Europene pentru un sistem unic (în cadrul Strategiei Farm to Fork) este blocată din 2022, fără consens între statele membre privind modelul preferat (Nutri-Score vs. alte sisteme). În România, sistemul semaforizat nu este utilizat în mod curent pe produse. Consumatorii români nu trebuie să se aștepte să găsească sistematic acest sistem pe produsele din comerț.”, explică Cori Grămescu.

Cum citești etichetele pentru o greutate corporală sănătoasă?

„Recomand mereu consumul de alimente integrale, cât mai aproape de starea lor naturală. Totuși, ritmul rapid al vieții moderne ne face să apelăm frecvent la produse procesate – conserve, cereale sau gustări rapide. În acest context, eticheta nutrițională devine un instrument valoros pentru decizii informate. Nu există aliment „perfect” care să bifeze toate nevoile nutriționale și să aibă și gust excelent. Echilibrul este cheia, iar etichetele ne pot ajuta să îl găsim. Iată un ghid rapid care să vă ajute să interpretați cei mai comuni termeni de pe etichetele din Uniunea Europeană.”

Ghid rapid al termenilor cheie de pe etichetele UE

Energie (Calorii):

• Fără calorii: sub 4 kcal (17 kJ) la 100 ml
• Conținut redus de calorii: sub 40 kcal (170 kJ) la 100 g (solide) sau 20 kcal (80 kJ) la 100 ml (lichide)
• Redus în calorii: cel puțin 30% mai puține calorii decât produsul standard Grăsimi Totale:
• Fără grăsimi: maximum 0,5 g la 100 g/ml
• Conținut redus de grăsimi: sub 3 g la 100 g (solide) sau 1,5 g la 100 ml (lichide) ● Conținut ridicat de grăsimi: peste 17,5 g la 100 g (solide) Grăsimi Saturați:
• Fără grăsimi saturate: sub 0,1 g la 100 g/ml
• Conținut redus de grăsimi saturate: sub 1,5 g la 100 g (solide) sau 0,75 g la 100 ml (lichide)
• Conținut ridicat de grăsimi saturate: peste 5 g la 100 g (solide) sau 2.5 g la 100 ml (lichide) Zahăr:
• Fără zahăr: sub 0,5 g la 100 g/ml
• Conținut redus de zahăr: sub 5 g la 100 g (solide) sau 2,5 g la 100 ml (lichide)
• Conținut moderat de zahăr: între 5 și 22,5 g la 100 g. „Atenție insa: Categoria „Conținut moderat de zahăr” nu există în Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 privind mențiunile nutriționale și de sănătate. Legislația UE recunoaște doar „fără zahăr” (<0,5g/100g), „conținut redus de zahăr” (<5g/100g solide) și lipsa unei categorii superioare regulate – un produs cu 10g/100g zahăr nu poate purta legal nicio mențiune specifică privind zahărul. Includerea acestei categorii poate induce în eroare consumatorii cu privire la ce mențiuni sunt permise pe ambalaje.”
• Conținut ridicat de zahăr: peste 22,5 g la 100 g Sare (Sodiu):
• Fără sare: sub 0,01 g la 100 g
• Conținut redus de sare: sub 0,3 g la 100 g
• Conținut ridicat de sare: peste 1,5 g la 100 g Fibre:
• Conținut redus de fibre: sub 2,99 g la 100 g. „Mențiunea „conținut redus de fibre” nu există în Regulamentul (CE) nr. 1924/2006. Legislația UE recunoaște exclusiv două mențiuni pozitive privind fibrele: „sursă de fibre” (≥3g/100g) și „bogat în fibre” (≥6g/100g). Nu există o mențiune reglementată pentru conținut scăzut de fibre. Această categorie nu trebuie menționată pe etichete și poate crea confuzie.”
• Sursă de fibre: peste 3 g la 100 g
• Conținut ridicat de fibre: peste 6 g la 100 g

Proteine:

• Conținut redus de proteine: sub 12% din energia totală
• Sursă de proteine: cel puțin 12% din energia totală
• Conținut ridicat de proteine: cel puțin 20% din energia totală

Vitamine și Minerale:

• Sursă de vitamine si minerale : produsul acopera cel puțin 15% din doza zilnică recomandată la 100 g/ml

Etichetele nutriționale: Instrumente pentru o greutate sănătoasă 

„Ca tehnician nutriționist, vă pot spune doar atât: etichetele alimentare din UE sunt harta spre succes! Nu sunt doar cifre, ci instrumente puternice care vă ajută să faceți alegeri conștiente, bazate pe știință. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) este clară: limitați zaharurile libere (cele adăugate, plus cele din miere, siropuri, sucuri) la sub 10% din aportul caloric zilnic, și ideal sub 5%. Pentru un adult mediu (2000 kcal/zi), asta înseamnă maxim 50g (10 lingurițe) de zahăr pe zi, și preferabil sub 25g.

Alegeți alimentele naturale și neprocesate ori minim procesate. În ceea ce privește produsele ambalate, căutați produsele etichetate „low în sugars”, „low in fat” sau „low in saturated fat”, “high in fibre”. Băuturile îndulcite și alimentele ultra-procesate sunt adesea bombe calorice și conțin o cantitate mare de zahăr. Limitați drastic consumul acestora și citiți întotdeauna eticheta nutrițională de pe spatele produsului. Comparați întotdeauna valorile „per 100g” cu cele „per porție” pentru o imagine reală a consumului. Zaharurile naturale din fructe și legume întregi sunt benefice și nu intră în limita zaharurilor libere.

Conform definiției OMS (2015), sucurile de fructe 100% – chiar și cele naturale, neprocesate – conțin zahăr liber, deoarece structura celulară a fructului este distrusă în procesul de stoarcere. Prin urmare, sucurile de fructe intră în limita de 10% (sau 5%) de zaharuri libere, spre deosebire de fructele întregi. Această distincție practică este relevantă pentru consumatorii care consideră sucul de fructe o alternativă sănătoasă la băuturile îndulcite. Un produs este „sărac în zahăr” dacă are sub 5g/100g (solide) sau sub 2.5g/100ml (lichide).

Alegeți produsele cu cod verde sau galben la zahăr și evitați-le pe cele cu roșu (peste 22.5g/100g). Atenție la lista de ingrediente! Zaharurile adăugate se ascund sub diverse denumiri („sirop de glucoză”, „fructoză”, “concentrat de must”, “sirop de agave” etc.) și apar adesea la începutul listei. Grăsimile sunt esențiale, dar tipul și cantitatea contează. OMS recomandă ca grăsimile totale să nu depășească 30% din aportul energetic zilnic (aproximativ 67g/zi pentru o dietă de 2000 kcal).

Limitați la sub 10% din totalul caloriilor (aproximativ 22g/zi). Pe etichetă, un produs este „sărac în grăsimi saturate” dacă are sub 1.5g/100g (solide) sau sub 0.75g/100ml (lichide). Căutați alimente bogate în uleiuri vegetale, nuci și semințe. „Low în calories” (Conținut redus de calorii): În UE, acest lucru se traduce prin maxim 40 kcal/ 100g (solide) sau 20 kcal/100ml (lichide).

Și nu uitați, pentru a slăbi, trebuie să consumăm mai puține calorii decât ardem. Un deficit de 500-750 kcal/ zi poate duce la o pierdere orientativă de 0.5-1kg pe săptămână. Regula „deficit de 500-750 kcal = 0,5-1 kg/săptămână” se bazează pe modelul energetic static. Cercetările moderne (Hall et al., 2012, Lancet) demonstrează că metabolismul se adaptează la restricția calorică, reducând consumul energetic bazal. Rezultatele individuale pot varia semnificativ. Cifra rămâne utilă ca estimare orientativă generală. ”, conchide specialistul.

Surse:

https://foodlabelmaker.com/regulatory-hub/ec/mandatory-nutrition-information/ https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/what-information-can-we-find-on-foodpackaging

https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/understanding-nutrition-informationinfographic

https://www.gemmasampson.com/blog/nutrition-labels-eu https://measurlabs.com/blog/food-labeling-requirements-and-testing-in-europe/ https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/generalrules/index_en.htm

https://www.hooleybrown.com/blog-post/how-to-read-a-uk-or-eu-nutrition-label

https://www.bmel.de/EN/topics/food-and-nutrition/food-labelling/EU-wide-food-labellinglmiv-fic.html

https://referenceintakes.eu/understanding-label.html www.efsa.europa.eu  

Surse legislative

Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 al Parlamentului European și al Consiliului privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare:  https://eur-lex.europa.eu/legal-content/RO/TXT/?uri=CELEX:32011R1169 ;

Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 privind mențiunile nutriționale și de sănătate înscrise pe produsele alimentare: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/RO/TXT/?uri=CELEX:32006R1924 ; EFSA (2010)

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461 ;

OMS (2015) Guideline: Sugars intake for adults and children: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028]