Dormi prost? 10 sfaturi pentru un somn mai bun

Dormi prost? 10 sfaturi pentru un somn mai bun

Reading Time: 8 minute

Lipsa somnului sau perioadele de somn agitat afectează sute de milioane de oameni la nivel global, în special pe cei care desfășoară activități intelectuale solicitante. Foarte mulți oameni, posibil chiar majoritatea populației, dorm prost sau prea puțin. Iar privarea de somn are un impact direct asupra stării generale de sănătate, nu doar asupra dispoziției sau a capacității de concentrare. De exemplu, cercetările arată că somnul la ore neregulate, fără un program și cu durate care variază de la o noapte la alta, este asociat cu un risc crescut de apariție a diabetului de tip 2.

Un somn de slabă calitate este cauzat, de regulă, de o combinație de factori care țin de stilul de viață, nu de cine știe ce afecțiune medicală. În cele mai multe cazuri, adoptarea unei rutine de somn sănătoase, bazate pe recomandări științifice, este un remediu suficient pentru a ne odihni bine noaptea. Cu ocazia Zilei Mondiale a Sănătății Mintale din acest an, recent sărbătorită, am adunat câteva recomandări bazate pe dovezi științifice pentru un somn odihnitor și explicăm cum poate fi folosită tehnologia pentru a dormi mai bine.

Cel mai important lucru pentru un somn bun: un stil de viață adecvat

A avea un somn regulat și odihnitor depinde cel mai mult de stilul personal de viață. Prea puțini oameni respectă o oră fixă de culcare. Mulți se uită la ecranul telefonului înainte de somn sau consumă cafea ori alcool spre sfârșitul după-amiezii. Toate acestea sunt obiceiuri despre care se știe de mult că perturbă somnul.

Conform zicalei care spune că unde e învăț e și dezvăț, obișnuințele se pot schimba. Partea bună e că nu e nevoie să trecem la un regim de cazarmă. Micile schimbări ale stilului de viață pot da și ele rezultate.

În același timp, tehnologia ne vine în ajutor cu noi modalități de a-și îmbunătăți somnul. Dispozitivele inteligente pentru somn, precum seria de produse pentru somn dezvoltate de Anker, cum sunt căștile Sleep A30 sau Sleep Earbuds 4 Pro, care urmează a fi disponibile pe piață în săptămânile următoare, ori inovatoarele boxe de noptieră SleepLab și SleepLab Pro, reprezintă unul din segmentele cu cea mai rapidă dezvoltare din industria tehnologică, mulțumită progreselor inteligenței artificiale. Însă înainte de a cumpăra un astfel de produs ar trebui să înțelegem la ce folosește, pentru a profita la maximum de avantajele sale.

Un somn mai bun începe înainte de ora de culcare

Andrew Huberman, profesor de neurobiologie și oftalmologie la Facultatea de Medicină a Universității Stanford a avut o contribuție majoră, în ultimii ani, la discuțiile privind importanța somnului pentru sănătate și starea de bine a organismului. Cea mai recentă carte a dr. Huberman, „Protocols: An Operating Manual for the Human Body”, tradusă recent în limba română, începe chiar cu un capitol cuprinzând recomandări practice pentru a avea un somn odihnitor.

Aceste recomandări pun accentul pe reglarea ritmurilor circadiene ale organismului – acele procese șu funcții biologice responsabile de somnolență și starea de trezie pe parcursul unui ciclu de aproximativ 24 de ore.

În cartea sa, dr. Huberman descrie un „protocol” de somn, mai precis o serie de obiceiuri care pot aduce relaxarea necesară pentru a adormi și, respectiv, pot îmbunătăți calitatea somnului. Multe dintre acestea sunt foarte simple și nu necesită niciun fel de echipamente sau tehnologie.

Una dintre recomandări este menținerea unui program regulat cu ore constante de culcare și trezire, chiar și în weekend sau în vacanțe. O astfel de rutină stabilizează ritmul circadian, în timp ce dormitul până târziu în zilele libere poate îngreuna revenirea la programul din timpul săptămânii.

Pe măsură ce se apropie seara, organismul are nevoie să intre într-o stare de stimulare redusă. Însă mulți oameni nu sunt conștienți că unele lucruri pe care le fac nu îi ajută să adoarmă, dimpotrivă. De exemplu, expunerea la lumină artificială puternică, mai ales seara, poate interfera cu ritmul natural al organismului, stimulând eliberarea de cortizol, hormon cu rol central pentru ciclul somn-trezie. Alcoolul, deși este adesea considerat relaxant, poate perturba somnul. Cafeaua este cunoscută pentru efectele sale stimulante asupra sistemului nervos.

Nu în cele din urmă, dormitorul ar trebui să favorizeze odihna: o temperatură răcoroasă, cât mai puțină lumină și cât mai puține zgomote deranjante.

Cum ne ajută tehnologia să dormim mai bine

Căștile pentru somn reprezintă deja un segment de produse de sine stătător și în evoluție accelerată la nivel global. Evaluată la aproximativ 2,3 miliarde de dolari în 2025, piața produselor dedicate somnului se estimează că va ajunge la 5,4 miliarde de dolari până în 2033, pe fondul interesului tot mai mare al consumatorilor.

Dispozitive precum căștile intraauriculare Anker Sleep A30 folosesc sunetul pentru a-i ajuta pe utilizatori să adoarmă, redând muzică liniștitoare sau înregistrări din natură. Aceste căști dispun de funcții de anulare a zgomotului și de mascare adaptivă a sunetelor, care atenuează sforăitul persoanei de alături. Spre deosebire de Sleep A30, care sunt concepute pentru a fi purtate noaptea în pat, boxa de noptieră SleepLab este o opțiune pentru persoanele cărora nu le surâde ideea de a dormi cu ceva în ureche. Boxa a fost concepută drept asistent pentru exerciții ghidate de respirație și pentru a reda sunet ambiental special creat pentru meditație, facilitând astfel relaxarea și pregătirea organismului pentru somn. În plus, boxa folosește un mic radar pentru a genera în fiecare dimineață un raport personalizat despre somn, fără ca utilizatorul să fie nevoit să poarte un dispozitiv de monitorizare.

Cei mai mulți oameni știu deja că ar trebui să se relaxeze înainte de culcare, să limiteze expunerea la ecrane și să respecte un program de somn regulat. Asta, în teorie; în practică de multe ori e mai greu.

Un dispozitiv digital pentru somn poate crea o tranziție structurată și ușor de repetat de la perioada de activitate de peste zi la odihnă. De exemplu, ați putea începe să ascultați în fiecare seară, la aceeași oră, o anumită muzică sau coloană sonoră, urmată de un mic exercițiu de relaxare ghidată.

De fapt, cel mai mare avantaj al tehnologiilor care asistă somnul este că ele contribuie la formarea unor obiceiuri sănătoase în ceea ce privește odihna.

Ce spune știința

Printre tehnicile legate de somn discutate de Andrew Huberman se numără NSDR, prescurtare de la „non-sleep deep rest” (odihnă profundă fără somn). Aceasta presupune, de regulă, menținerea unei stări de relaxare fizică în timp ce ne concentrăm atenția asupra respirației sau a senzațiilor corporale, în cadrul unor exerciții structurate care se pot găsi gratuit pe internet.

Dispozitivele audio digitale sunt deosebit de potrivite pentru aceste exerciții. Boxele de noptieră pot conduce o sesiune ghidată de NSDR fără ca utilizatorul să fie nevoit să țină telefonul în mână sau să privească la un ecran. Acestea sunt o soluție pentru persoanele cărora nu le place să aibă ceva în urechi, se confruntă cu iritații sau își doresc un ambient sonor comun.

Căștile pentru somn, pe de altă parte, oferă o experiență mai personală, mai potrivită atunci când împarți dormitorul cu persoana iubită.

Alegerea dintre boxe și căști ar trebui să depindă, în cele din urmă, de mediul în care dormim, de confortul personal și de problema concretă pe care vrem să o rezolvăm.

Un dormitor fără zgomote

Traficul, zgomotele străzii, vecinii și sforăitul partenerului pot întrerupe somnul sau pot îngreuna adormirea după un moment de trezie. Unele modele de căști pentru somn, precum Sleep A30, folosesc o tehnologie de anulare activă a zgomotului care atenuează în mod dinamic sunetele din jur, cu ajutorul unui microfon care „scanează” sunetul ambiental și îl blochează în timp real.

Dacă anularea activă a zgomotului reduce sunetele din exterior generând unde sonore inverse, mascarea sonoră funcționează diferit: aceasta introduce un sunet de fundal continuu, care face zgomotele intermitente mai puțin deranjante. Această abordare poate fi utilă pentru persoanele al căror somn este afectat de zgomote imprevizibile din mediul înconjurător.

10 sfaturi pentru un somn mai bun

1. Începe de dimineață. Trezește-te aproximativ la aceeași oră în fiecare zi și, dacă este posibil, ieși puțin la aer la scurt timp după trezire. Lumina naturală ajută organismul să distingă între starea de trezie și odihna din timpul nopții. Nicio notificare pe telefon și nicio cafea nu poate înlocui lumina zilei.
2. Construiește obiceiuri sănătoase. Fă mișcare în mod regulat, de preferat la ore care nu îți perturbă somnul. Nu consuma cofeină și alcool cu mai puțin de 8 ore înainte de culcare.
3. Începe să reduci ritmul înainte de a merge la culcare. Cu aproximativ 60-90 de minute înainte de ora la care intenționezi să te culci, redu activitățile solicitante, diminuează intensitatea luminilor și pregătește dormitorul.
4. Evită luminile puternice cu aproximativ o oră înainte de culcare. Folosește o lumină slabă, de preferat de la becuri LED cu lumină caldă (roșiatică). Lumina albastră îi „transmite” creierului că este încă zi, stimulează eliberarea de cortizol și reduce nivelul melatoninei (hormonul somnului).
5. Ascultă sunete relaxante. Cu aproximativ 30-45 de minute înainte de culcare, ascultă ceva familiar, muzică liniștitoare, sunete din natură sau fă o scurtă sesiune de relaxare ghidată. Un exercițiu de scanare corporală ori o sesiune NSDR de 10-20 de minute poate facilita tranziția către starea de odihnă.
6. Redu temperatura camerei înainte de culcare. Încearcă să menții în dormitor o temperatură de aproximativ 21 °C. Ideea este să creezi condițiile pentru scăderea temperaturii interne a corpului, ceea ce ajută la instalarea somnului. Poți face un duș fierbinte sau chiar să te speli pe față cu apă foarte caldă înainte de culcare; organismul va încerca să compenseze micul șoc termic prin scăderea temperaturii interne. Ai grijă ca mâinile și picioarele să nu fie acoperite în timpul somnului: extremitățile sunt zonele prin care corpul pierde multă căldură. Nu purta șosete noaptea.
7. Folosește tehnologia, dar cu măsură. Păstrează volumul sunetului redus, evită ecranele (sau măcar activează modul de noapte, dacă ai această opțiune) și setează dispozitivul/dispozitivele să se oprească automat.
8. Lasă somnul să vină firesc. Mergi la culcare când ți se face somn; nu lua ora stabilită ca pe un deadline, altfel nu vei avea parte decât de stres. Iar sunetul ambiental trebuie să susțină relaxarea, nu să devină încă o sarcină de îndeplinit.
9. Gestionează cu calm trezirile din timpul nopții. Trezirile scurte sunt normale. Scopul este să creezi un tipar previzibil pe care organismul să îl recunoască, nu să urmezi fără greșeală, în fiecare seară, o rutină complicată.
10. Folosește un dispozitiv de monitorizare a somnului. Cele mai noi produse Anker, Sleep Earbuds 4 Pro și SleepLab Pro, vin cu funcții integrate de monitorizare a somnului. Alternativ, poți folosi un dispozitiv purtat la încheietura mâinii; numeroase mărci oferă astfel de funcții, de obicei integrate în ceasuri inteligente pentru sport, precum cele produse de Garmin sau Coros.

Se poate abuza de tehnologie?

Da, dacă faci din asta o preocupare în sine. Dispozitivele concepute pentru a îmbunătăți odihna îi pot încuraja pe utilizatori să-și monitorizeze, să-și măsoare și să-și analizeze excesiv somnul, ajungând să-și facă prea multe griji.

Rapoartele privind somnul pentru fiecare noapte oferite de aceste gadgeturi sunt foarte utile, mai ales pentru identificarea unor tendințe generale – cât de mult și de bine dormi, dacă organismul se oxigenează bine în timpul somnului, dacă sforăitul ar putea semnala o problemă sau un risc de apnee nocturnă etc. Însă atenția excesivă acordată acestor indicatori poate crește anxietatea, iar rezultatul să fie și mai mult stres, nu mai puțin. Deci nu îți face prea multe griji. Odihna nu e un task.

În cele din urmă, tehnologia ne este de ajutor. Cea mai utilă contribuție a acestei categorii emergente a dispozitivelor digitale pentru somn ar putea fi cât se poate de practică: acestea oferă acces la exerciții de relaxare, reduc zgomotelor deranjante, descurajează folosirea telefonului în timpul nopții și îi ajută pe oameni să-și păstreze o rutină adecvată de somn.

Anker Innovations (SZSE: 300866; HKEX: 00668), cunoscută la nivel global sub numele Anker, este o companie de tehnologie pentru consumatori fondată în 2011, cu un angajament față de principiul „Ultimate Innovation”. Portofoliul companiei include produse și soluții pentru alimentare și încărcare, energie, audio și divertisment, pentru case inteligente, robotică, sănătate și instrumente destinate creatorilor. Anker deservește peste 200 de milioane de clienți din peste 180 de țări și regiuni.